Думаете о том, чтобы взять на себя задачу поднятия тяжестей? Вы хотите тонизировать и сбросить лишний жир?
Многие любители фитнеса занимаются тяжелой атлетикой благодаря широкому спектру преимуществ. Тренировки с отягощениями — это очень приятная тренировка, которая предлагает эффективный способ улучшить все компоненты вашей физической формы — силу, выносливость, гибкость и сердечно-сосудистую форму.
Преимущества поднятия тяжестей актуальны как для мужчин, так и для женщин. Понимание его преимуществ позволяет вам сделать правильный выбор при персонализации ваших тренировок и максимизировать ваш прогресс от каждой сессии.
Давайте кратко рассмотрим основы силовых тренировок.
Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете тяжелую атлетику?
Ваше тело подвергается различным физиологическим реакциям, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Все зависит от того, какой компонент вашей физической подготовки вы хотите выбрать, и какие методы и варианты вы планируете использовать в своей повседневной жизни.
Если вы хотите достичь «роста мышц», вы можете подумать о том, чтобы подняться тяжелее и выполнять меньше повторений. Если вы хотите увеличить свою «мышечную выносливость», вы можете подумать о том, чтобы подниматься легче и выполнять гораздо больше повторений.
Фаза адаптации
Давайте начнем с адаптации. Эта фаза обычно длится примерно 4-6 недель и может быть самой сложной умственной частью.
Для всех естественно испытывать боль, когда они начинают тренироваться с отягощениями (люди жалуются на это больше всего на руках и ногах). Это естественная реакция организма на определение физической активности как новой.
Это может быть потому, что ваши мышцы не занимались физической активностью в течение длительного времени, или это может быть первый раз, когда им просто нужно время, чтобы привыкнуть к новой рутине.
Начало этой боли, скованности и болезненности обычно происходит через 48-72 часа после выполнения силовых тренировок на целевых группах мышц. Это чувство обычно исчезает через несколько дней.
Многие люди могут потерять мотивацию или испытать искушение бросить курить на этом этапе. Причины могут быть разными, но чаще всего это связано с тем, что люди имеют большие ожидания или не ожидают первоначальной реакции своего тела.
Ключ должен знать, что ваше тело испытает это на этапе адаптации. Эти чувства будут уменьшаться после каждой тренировки и в конце концов исчезнут примерно через месяц.
Также важно не перегружать свое тело при адаптации к силовым тренировкам. Делать слишком много слишком рано может привести к травме.
Начните с простых упражнений, в отличие от сложных движений. Выбирайте легкие веса вместо тяжелых и выполняйте много повторений, чтобы ваше тело привыкло к силовым тренировкам.
Когда ваше тело привыкнет к физиологической реакции на физические упражнения, вы сможете сосредоточиться на более важных целях, таких как наращивание мышечной массы от тренировок с отягощениями.
Стандартная рекомендация: 3-4 подхода, 15-20 повторений за упражнение
Распад мышц и рост
Прежде чем ваши мышцы смогут расти, они должны восстанавливаться и развиваться, выдерживая небольшие микроскопические слезы непосредственно после энергичной тренировки с отягощениями.
Слезы в мышечных волокнах вызваны повторяющимся сокращением мышц, используемых в одном упражнении с отягощениями. Это первый шаг к наращиванию сухой и активной мышечной массы.
Наиболее эффективным методом разрушения мышечных клеток, чтобы они могли восстанавливаться и расти, является процесс, называемый гипертрофией. Гипертрофия лучше всего достигается, когда мы поднимаем максимальный вес, который мы можем за 8-12 повторений в одном упражнении данного набора.
Наращивание мышц через гипертрофию
Существует два важных фактора для наращивания мышечной массы посредством гипертрофии: механическое повреждение и метаболическая недостаточность.
Когда мы поднимаем вес, в наших мышечных клетках есть два сократительных белка, актин и миозин, которые помогают генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, которое мы поднимаем. Механическое повреждение этих белков стимулирует реакцию нашего организма на рост мышц.
Восстановление мышц может занять от 2 до 5 дней, особенно если вы новичок. Важно дать по крайней мере 48 часов отдыха после тренировки определенной группы мышц, прежде чем выполнять больше упражнений с отягощениями.
Метаболическая недостаточность означает истощение всей энергии в наших мышечных клетках, когда мы поднимаем вес. Эти молекулы энергии в наших клетках называются АТФ. Вы, конечно, можете почувствовать, что эти магазины истощены в последний раз.
Эти запасы энергии восстанавливаются довольно быстро. Вот почему рекомендуется отдыхать 30-60 секунд перед выполнением следующего комплекса упражнений.
Более подробные рекомендации по основам гипертрофии см. В инструкциях Национальной ассоциации спортивной медицины.
Совет: во время восстановления после силовых тренировок
Активно отдыхая ваши мышцы перед следующей тренировкой, важно включить правильное питание, чтобы сопровождать восстановление вашего тела. Это включает в себя добавление правильных ферментов, аминокислот и белка. Потребление белка непосредственно после силовых тренировок необходимо для восстановления мышц.
Стандартная рекомендация: 3-4 подхода, 8-12 повторений за упражнение
Мышечная выносливость
Может быть, вы более сознательны в приобретении этого громоздкого вида? Возможно, ваши желаемые цели — просто чувствовать, выглядеть стройнее и быть сильнее. По этой причине вы можете сосредоточиться на выносливости мышц.
Когда мы выполняем более высокие повторения без достижения гипертрофии, мы подвергаем наши мышцы энергичной силовой тренировке, не разрушая столько мышечных волокон. Это помогает нам получить больше этого тонированного вида, в отличие от того, когда мы разрываем и восстанавливаем больше мышечных волокон, создавая этот эстетический рост или объемный эффект.
Мышечная выносливость — это способность непрерывно сокращать мышцу против определенного сопротивления. Это включает выполнение более высоких повторений при меньшем весе и наращивание мышечной выносливости.
Еще один способ улучшить мышечную выносливость — выполнять упражнения, которые требуют, чтобы вы удерживали позицию в течение длительного периода времени (например, на доске, сидя на стене).
Если ваши цели в фитнесе состоят в улучшении повторяющихся функциональных упражнений в вашей повседневной жизни, таких как уборка сада или ремонт дома, то улучшение мышечной выносливости является ключом к решению этих задач.
То же самое можно сказать и со спортивной точки зрения. Если вы хотите подняться на гору или взобраться на длинные холмы на своем велосипеде, вы должны тренировать свою выносливость, чтобы построить устойчивые к усталости мышцы.
Стандартная рекомендация: 3-4 подхода, 15-30 повторений за упражнение
Миф о женщинах и тяжелой атлетике
Общий миф, который окружал женщин и тяжелую атлетику, состоит в том, что «если женщины поднимают веса, подобные мужчинам, то они станут более мужскими».
Эта история привела к «умственному блокированию» для многих женщин, которые хотят набрать сухую мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями — иррациональный страх или мысль о наличии громоздких мышц, как у мужчин. Хотя женщины обладают огромной способностью поднимать тот же вес, что и мужчины, они не обладают такой же способностью увеличивать мышечную массу.
Из-за анатомии человека мужчины производят гораздо больше тестостерона, чем женщины. Таким образом, независимо от того, сколько раз женщины проводят тренировки с отягощениями еженедельно, они смогут увеличить мышечную массу, но не прибавят в весе, как мужчины.
По данным Американского совета по упражнениям, силовые тренировки могут заставить женщин вырабатывать больше соматотропина. Этот гормон помогает метаболизировать жир и, как говорят, уменьшает эффекты биологического старения. Но это не способствует стимулированию реакции набухающих мышц. [2]
Каковы преимущества подъема веса?
Из множества физиологических реакций, которые мы получаем при поднятии тяжестей, мы получаем множество наград как для мужчин, так и для женщин. Вот 5 ключевых преимуществ того, как вы можете жить более здоровой жизнью, поднимая тяжести:
1. Потеря веса
Одна вещь, которую мы узнали из современной науки о физических упражнениях, это то, что тренировки с отягощениями так же эффективны, как и сердечно-сосудистая деятельность, когда речь идет о потере веса.
Тренировка с отягощениями позволяет нашему организму эффективно использовать свои аэробные и анаэробные системы. Это означает, что мы можем сжигать калории из всех источников энергии при выполнении тренировок с отягощениями — углеводов, сахаров и жиров, по-прежнему ориентируясь на группы мышц и увеличивая мышечную массу.
Когда мы начинаем производить мышечную массу на теле, это способствует дальнейшему снижению веса. Теперь, когда вы потребляете энергию или еду, ваши активные мышцы нуждаются в калориях, прежде чем они будут сохранены в вашем теле.
Наличие новых мышц помогает сбросить килограммы и повысить ваш метаболизм на новый уровень. Облегченная мышечная масса может по-прежнему сжигать калории в состоянии покоя.
2. Скелетно-мышечное здоровье
Костно-мышечная система состоит из мышечной и скелетной систем. Функция этой системы заключается в поддержке всего тела посредством поддержки костей, мышц, сухожилий, связок, суставов и органов.
Обучение веса может уменьшить симптомы опорно-двигательного аппарата здоровья, помогая в совместной смазки и уменьшения боли в суставах и жесткость. Это также предотвращает мышечное напряжение и дисбаланс.
Правильно тренируя мышцы-агонисты и антагонисты (противоположные группы мышц), мы можем избежать любых биомеханических проблем, которые могут привести к проблемам с костями и органами в будущем.
Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни и сидят долгие часы или демонстрируют плохую осанку в течение дня. Тренировка с отягощениями для ваших сгибателей бедра и постуральных мышц имеет важное значение для здоровья скелетно-мышечной системы, так как при пренебрежении может привести к осложнениям позвоночника или таза.
3. Улучшение настроения, уверенности и самооценки
Наращивание мышц или чувство стройности, безусловно, может улучшить физический баланс нашего тела и нашу функциональную силу. Не менее важно, что это улучшает наше психическое здоровье.
Эстетически лучше выглядеть и чувствовать себя, восстанавливать чувство уверенности в себе и чувство собственного достоинства, и это оказывает положительное влияние на наше социальное здоровье. Поднятие тяжестей также высвобождает в нашем организме эндорфины с хорошим ощущением и повышает уровень серотонина, заставляя нас чувствовать себя более бодрыми и продуктивными!
Выпуск этих полезных для здоровья химических веществ в нашем организме также снижает риск депрессии и тревоги.
4. Спортивные характеристики
Спортсмены должны практиковать то, что они проповедуют, если они хотят выступать в игровой день. В зависимости от того, какой вид спорта вы выполняете, вам нужно имитировать программу тренировок с отягощениями, чтобы соответствовать тому, что вы делаете с вашими конкурентами.
Например, если вы 100-метровый спринтер, вы захотите сделать программу силы для ног, чтобы достичь взрывной силы. Если вы баскетболист, вам захочется превзойти соперника, поэтому добавление плиометрической программы в ваш тренировочный полк будет необходимо.
Независимо от ваших способностей, было бы неплохо проконсультироваться с опытным тренером по силовым тренировкам и физическим упражнениям, чтобы продвинуть вашу программу силовых тренировок на конкурентном уровне.
5. Здоровое сердце
Хотя нет необходимости говорить о том, что сердечно-сосудистая система необходима для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, также доказано, что силовые тренировки могут помочь укрепить ваше сердце.
Хотя вы можете получить эффективную кардио-тренировку с помощью силовых тренировок, есть несколько причин, по которым силовые тренировки могут улучшить здоровье вашего сердца.
Увеличение циркуляции
Когда мы поднимаем вес, мы увеличиваем скорость обращения. Кровь более эффективно направляется по всему телу к работающим мышцам. Когда мы увеличиваем мышечную массу, мы посылаем кислород и другие питательные вещества по всему телу намного легче и чаще. Это улучшает нашу сосудистую систему и способствует здоровому сердцу.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Тренировка с отягощениями помогает бороться с риском различных заболеваний сердца. Поскольку силовые тренировки увеличивают частоту сердечного выброса и снижают АД, это также уменьшает симптомы, которые могут вызвать сердечные приступы, такие как стресс и аритмия.
Тренировка сопротивления также стимулирует потерю веса. Потеря веса является ключевой целью для предотвращения таких заболеваний, как диабет, сердечная недостаточность и инсульт. Интересный пример из Гарвардского здравоохранения объясняет, как поднятие тяжестей может уменьшить сердечные заболевания.
Лучшее качество сна
Как упоминалось ранее, силовые тренировки помогают выделять эндорфины и серотонин в нашей системе, помогая нам чувствовать себя более расслабленными и менее напряженными. Это помогает людям, которые тренируются расслабляться и лучше спать в ночное время.
Хороший сон снижает частоту сердечных сокращений, поскольку в организм поступает больше кислорода, что снижает кровяное давление.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества от подъема веса?
Все хотят видеть быстрые результаты от тяжелой атлетики, но тренировка с отягощениями — игра терпения.
На этапе адаптации (4-6 недель) вы будете наблюдать больше физических преимуществ, чем эстетических. Другими словами, за это время ваше тело научится справляться с выздоровлением.
Ваши мышцы будут чувствовать себя все меньше и меньше болит между каждой тренировкой (будет несколько выходных), и вы начинаете чувствовать себя сильнее, думая, что можете взять на себя больше.
В течение первого месяца вы начнете видеть эстетические различия в отношении изменений в составе вашего тела.
Вы можете увидеть небольшие или значительные различия в мышечной массе по сравнению с жировыми отложениями. Изменения того, как будет изменяться состав вашего тела за это время, будут зависеть от интенсивности ваших тренировок (подходов, повторений, скорости, времени отдыха).
Хотя вы еще не видите этого воина в зеркале, ваши джинсы могут лучше подходить.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело должно приспособиться к увеличению мышечной массы через 4-6 недель. Настало время уменьшить количество повторений, увеличить вес и немного сократить время отдыха.
Ваше тело должно быть готово выдержать эти мышечные разрывы для роста мышц. Если это ваша основная цель, вы должны начать видеть большие различия в течение 8-12 недель, если вы согласны с вашей программой.
Советы на выносливость
Важно быть в курсе ваших целей в фитнесе, когда речь идет о силовых тренировках.
Мой совет — тренировать все компоненты вашей физической формы, так как они необходимы для разных этапов и аспектов вашей жизни. Есть много преимуществ в поднятии тяжестей, и вы можете максимизировать их.
Ваше костно-мышечное здоровье особенно важно. Поддерживайте динамику тренировок с отягощениями, чтобы они включали много движений. Это добавляет дополнительную ценность вашему сердечно-сосудистому здоровью.
Если вы офисный работник, который сидит в течение долгих периодов дня, жизненно важно, чтобы вы улучшили свою осанку, силу бедер и свое тело с помощью корректирующих упражнений.
Если ваша работа требует тяжелой работы, как, например, работа на складе, важно тренировать свою силу и выносливость.
Независимо от того, в какой ситуации вы находитесь, практика прочитанного поможет вам насладиться последними годами своей жизни.
Если вы хотите участвовать в соревнованиях высокого уровня, я рекомендую проконсультироваться с опытным личным тренером в вашем районе.