Гір көтеру міндетін қабылдау туралы ойлайсыз ба? Артық майды кетіргіңіз келе ме?
Көптеген фитнес әуесқойлары ауыр атлетикамен оның көптеген артықшылықтары үшін айналысады. Салмақ жаттығулары - күш, төзімділік, икемділік және жүрек-қантамырлық фитнестің барлық құрамдастарын жақсартудың тиімді әдісін ұсынатын өте жағымды жаттығу.
Салмақ көтерудің артықшылықтары ерлер де, әйелдер үшін де маңызды. Оның артықшылықтарын түсіну жаттығуларыңызды жекелендіру және әр сеанстағы жетістіктеріңізді арттыру кезінде дұрыс таңдау жасауға мүмкіндік береді.
Күш жаттығуларының негіздерін жылдам қарастырайық.
Ауыр атлетикамен айналыса бастағанда денеңізге не болады?
Сіздің денеңіз салмақты көтерген кезде әртүрлі физиологиялық реакцияларға ұшырайды. Мұның бәрі фитнестің қандай компонентін таңдағыңыз келетініне және күнделікті өмірде қандай әдістер мен опцияларды қолдануды жоспарлайтыныңызға байланысты.
Егер сіз «бұлшық еттердің өсуіне» қол жеткізгіңіз келсе, көбірек көтеруді және қайталауды азайтуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің «бұлшықет төзімділігін» арттырғыңыз келсе, жеңілірек көтеруді және көп қайталауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
бейімделу кезеңі
Бейімделуден бастайық. Бұл кезең әдетте шамамен 4-6 аптаға созылады және ең қиын психикалық бөлігі болуы мүмкін.
Әр адам салмақ жаттығуларын бастаған кезде ауырсынуды сезінуі табиғи нәрсе (адамдар бұл туралы ең көп қолдары мен аяқтарында шағымданады). Бұл дененің физикалық белсенділікті жаңа деп тануға табиғи реакциясы.
Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділік танытпағандықтан болуы мүмкін немесе бұл оларға жаңа тәртіпке үйрену үшін бірінші рет уақыт қажет болуы мүмкін.
Бұл ауырсынудың, қаттылықтың және ауырсынудың басталуы әдетте мақсатты бұлшықет топтарында күш жаттығуларын орындағаннан кейін 48-72 сағаттан кейін пайда болады. Бұл сезім әдетте бірнеше күннен кейін жоғалады.
Көптеген адамдар осы кезеңде мотивациясын жоғалтуы немесе темекіні тастауға азғырылуы мүмкін. Себептер әртүрлі болуы мүмкін, бірақ көбінесе бұл адамдардың үлкен үміт күтуіне немесе өз денесінің бастапқы реакциясын күтпеуіне байланысты.
Ең бастысы, бейімделу кезеңінде сіздің денеңіз мұны бастан кешіретінін білу. Бұл сезімдер әр жаттығудан кейін азаяды және шамамен бір айдан кейін жоғалады.
Күш жаттығуларына бейімделу кезінде денеңізді шамадан тыс жүктемеу де маңызды. Тым ертерек істеу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Күрделі қозғалыстарға қарағанда қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Ауыр салмақтан гөрі жеңіл салмақты таңдап, денеңізді күш жаттығуларына дағдыландыру үшін көп қайталау жасаңыз.
Дене жаттығуларға физиологиялық реакцияға үйренгеннен кейін сіз салмақ жаттығуларынан бұлшықетті құру сияқты маңызды мақсаттарға назар аудара аласыз.
Стандартты ұсыныс: 3-4 жиынтық, әр жаттығуға 15-20 қайталау
Бұлшықеттердің бұзылуы және өсуі
Сіздің бұлшықеттеріңіз өспей тұрып, олар күшті салмақ жаттығуларынан кейін бірден шағын, микроскопиялық көз жасына төтеп беру арқылы қалпына келуі және дамуы керек.
Бұлшық ет талшықтарының жыртылуы бір реттік қарсылық жаттығуларында қолданылатын бұлшықеттердің бірнеше рет жиырылуынан туындайды. Бұл арық және белсенді бұлшықет массасын құрудың алғашқы қадамы.
Бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру және өсіру үшін оларды бұзудың ең тиімді әдісі гипертрофия деп аталатын процесс болып табылады. Гипертрофияға біз берілген жиынтықтағы бір жаттығуда 8-12 қайталау үшін максималды салмақты көтерген кезде жақсы қол жеткізіледі.
Гипертрофия арқылы бұлшықетті құру
Гипертрофия арқылы бұлшықет массасын құрудың екі маңызды факторы бар: механикалық зақымдану және метаболикалық жеткіліксіздік.
Салмақты көтерген кезде бұлшықет жасушаларында екі жиырылғыш ақуыз бар, актин және миозин, біз көтеріп жатқан қарсылықты жою үшін күш жасауға көмектеседі. Бұл ақуыздардың механикалық зақымдануы біздің денеміздің бұлшықет өсуіне реакциясын ынталандырады.
Бұлшықетті қалпына келтіру 2-ден 5 күнге дейін созылуы мүмкін, әсіресе сіз жаңадан бастасаңыз. Көбірек салмақ жаттығуларын жасамас бұрын белгілі бір бұлшықет тобын жаттықтырғаннан кейін кем дегенде 48 сағат демалуға рұқсат беру маңызды.
Метаболизмнің бұзылуы - бұл салмақты көтерген кезде бұлшықет жасушаларындағы барлық энергияның таусылуы. Жасушалардағы бұл энергия молекулалары АТФ деп аталады. Әрине, бұл дүкендердің соңғы рет таусылғанын сезесіз.
Бұл энергия қорлары өте тез қалпына келеді. Сондықтан келесі жаттығулар жинағын орындау алдында 30-60 секунд демалу ұсынылады.
Гипертрофия негіздері туралы толығырақ кеңес алу үшін Ұлттық спорттық медицина қауымдастығының нұсқауларын қараңыз.
Кеңес: күш жаттығуларынан кейін қалпына келтіру кезінде
Келесі жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді белсенді демалу кезінде, денеңіздің қалпына келуімен бірге дұрыс тамақтануды қосу маңызды. Бұл дұрыс ферменттерді, аминқышқылдарын және ақуызды қосуды қамтиды. Күш жаттығуларынан кейін бірден ақуызды қабылдау бұлшықетті қалпына келтіру үшін өте маңызды.
Стандартты ұсыныс: 3-4 жиынтық, әр жаттығуға 8-12 қайталау
Бұлшықет төзімділігі
Мүмкін сіз бұл көлемді көріністі алуды көбірек білетін шығарсыз? Мүмкін сіздің қалаған мақсаттарыңыз жай ғана сезіну, сымбатты болып көріну және күштірек болу. Осы себепті сіз бұлшықет төзімділігіне назар аудара аласыз.
Гипертрофияға қол жеткізбестен жоғары қайталауларды орындаған кезде, біз бұлшықет талшықтарын бұзбай, бұлшықеттерімізді күшті жаттығуларға ұшыратамыз. Бұл эстетикалық өсуді немесе көлемді әсерді жасай отырып, көбірек бұлшықет талшықтарын жыртып, қалпына келтіруге қарағанда, бұл тоналды көріністі алуға көмектеседі.
Бұлшықет шыдамдылығы - бұл белгілі бір қарсылыққа қарсы бұлшықеттің үздіксіз жиырылуы. Бұл аз салмақпен жоғары қайталауды және бұлшықет төзімділігін арттыруды қамтиды.
Бұлшықет төзімділігін арттырудың тағы бір жолы - ұзақ уақыт бойы позицияны ұстауды талап ететін жаттығуларды орындау (мысалы, тақтайда, қабырғада отыру).
Егер сіздің фитнес мақсаттарыңыз күнделікті өміріңіздегі қайталанатын функционалдық жаттығуларды жақсарту болса, мысалы, бақшаңызды тазалау немесе үйіңізді жөндеу болса, бұлшықет төзімділігін арттыру сол мақсаттарға жетудің кілті болып табылады.
Спорттық тұрғыдан да солай деуге болады. Велосипедпен тауға шыққыңыз келсе де, ұзын төбелерге көтерілгіңіз келсе де, шаршауға төзімді бұлшықеттер құру үшін шыдамдылықты жаттықтыруыңыз керек.
Стандартты ұсыныс: 3-4 жиынтық, әр жаттығуға 15-30 қайталау
Әйелдер және ауыр атлетика туралы миф
Әйелдер мен ауыр атлетиканы қоршап алған кең таралған миф «әйелдер ерлер сияқты гір көтерсе, олар еркектікке айналады».
Бұл оқиға қарсылық жаттығулары арқылы арық бұлшықет массасын алғысы келетін көптеген әйелдер үшін «психикалық блокадаға» әкелді - иррационалды қорқыныш немесе ерлер сияқты үлкен бұлшықеттерге ие болу туралы ой. Әйелдердің ерлермен бірдей салмақты көтеру қабілеті зор болғанымен, бұлшықет массасын арттыруға бірдей қабілеті жоқ.
Адамның анатомиясына байланысты ерлер әйелдерге қарағанда әлдеқайда көп тестостерон шығарады. Осылайша, әйелдер аптасына қанша рет салмақ жаттығуларын жасаса да, бұлшықет массасын арттыра алады, бірақ ерлер сияқты салмақ салмайды.
Американдық Жаттығулар Кеңесінің мәліметі бойынша, күш жаттығулары әйелдердің өсу гормонын көбірек өндіруіне ықпал етеді. Бұл гормон майдың метаболизміне көмектеседі және биологиялық қартаюдың әсерін азайтады. Бірақ бұл ісіну бұлшықеттерінің реакциясын ынталандыруға көмектеспейді. [2]
Салмақ көтерудің қандай пайдасы бар?
Салмақ көтеру кезінде алатын көптеген физиологиялық жауаптардың ішінде біз ерлер де, әйелдер үшін де көптеген марапаттар аламыз. Міне, салмақ көтеру арқылы салауатты өмір сүрудің 5 негізгі артықшылығы:
1. Салмақ жоғалту
Заманауи жаттығу ғылымынан бір түйгеніміз - салмақ жоғалту кезінде қарсылық жаттығулары жүрек-қан тамырлары белсенділігі сияқты тиімді.
Салмақ жаттығулары біздің денемізге өзінің аэробты және анаэробты жүйелерін тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл қарсыласу жаттығуларын орындау кезінде энергияның барлық көздерінен калорияларды жағуға болатындығын білдіреді - көмірсулар, қанттар және майлар, сонымен бірге бұлшықет топтарына бағытталған және бұлшықет массасын арттыру.
Денедегі бұлшықет массасын шығара бастағанда, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Енді сіз энергияны немесе тағамды тұтынған кезде, сіздің белсенді бұлшықеттеріңіз денеңізде сақталмас бұрын калорияларды қажет етеді.
Жаңа бұлшықеттерге ие болу фунттан арылуға және метаболизмді жаңа деңгейге көтеруге көмектеседі. Жеңіл бұлшықет массасы әлі де тыныштықта калорияларды жаға алады.
2. Тірек-қимыл аппаратының денсаулығы
Тірек-қимыл аппараты бұлшық ет және сүйек жүйесінен тұрады. Бұл жүйенің қызметі сүйектерді, бұлшықеттерді, сіңірлерді, байламдарды, буындарды және мүшелерді қолдау арқылы бүкіл денені қолдау болып табылады.
Салмақ жаттығулары буындарды майлауға және буын ауруы мен қаттылығын азайтуға көмектесу арқылы тірек-қимыл аппаратының денсаулығының белгілерін азайтады. Сондай-ақ бұлшықет кернеуі мен теңгерімсіздікті болдырмайды.
Агонист және антагонист бұлшықеттерді (қарсы бұлшықет топтары) дұрыс жаттықтыру арқылы біз болашақта сүйек пен мүшелердің проблемаларына әкелуі мүмкін кез келген биомеханикалық мәселелерден аулақ бола аламыз.
Бұл, әсіресе, отырықшы және ұзақ уақыт отыратын немесе күндізгі күйі нашар адамдар үшін өте маңызды. Жамбас бүгілулері мен постуральды бұлшықеттер үшін салмақ жаттығулары тірек-қимыл аппаратының денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені ол назардан тыс қалса, омыртқаның немесе жамбастың асқынуына әкелуі мүмкін.
3. Көңіл-күйді, сенімділікті және өзін-өзі бағалауды жақсарту
Бұлшықет құру немесе арық сезіну, әрине, біздің денеміздің физикалық тепе-теңдігін және функционалдық күшімізді жақсартады. Ең бастысы, бұл біздің психикалық денсаулығымызды жақсартады.
Эстетикалық тұрғыдан ол жақсы көрінеді және сезінеді, өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалау сезімін қалпына келтіреді және бұл біздің әлеуметтік денсаулығымызға оң әсер етеді. Салмақты көтеру сонымен қатар денеміздегі жағымды эндорфиндерді шығарады және серотонин деңгейін арттырады, бұл бізді сергек және өнімдірек сезінеді!
Біздің денемізде осы пайдалы химиялық заттардың шығарылуы депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.
4. Спорттық көрсеткіштер
Спортшылар матч күні өнер көрсеткісі келсе, уағыздайтын нәрселерді орындауы керек. Қандай спорт түрімен айналысатыныңызға байланысты, сіз бәсекелестеріңізбен айналысатын нәрселерге сәйкес келетін салмақ жаттығуларын имитациялауыңыз керек.
Мысалы, егер сіз 100 метрлік спринтер болсаңыз, жарылыс күшіне жету үшін аяқтың күші бағдарламасын орындағыңыз келеді. Егер сіз баскетболшы болсаңыз, сіз қарсыласыңыздан асып түскіңіз келеді, сондықтан жаттығу полкіне плиометриялық бағдарламаны қосу өте маңызды болады.
Қабілетіңізге қарамастан, күш жаттығуларыңызды бәсекеге қабілетті деңгейге көтеру үшін тәжірибелі күш және жаттығу жаттықтырушысымен кеңескен дұрыс болар еді.
5. Салауатты жүрек
Жүрек-қантамыр жүйесі жақсы жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін маңызды екені айтпаса да түсінікті, сонымен қатар күш жаттығулары жүрегіңізді нығайтуға көмектесетіні дәлелденді.
Күш жаттығулары арқылы тиімді кардио жаттығуларына қол жеткізуге болады, бірақ күш жаттығуларының жүрек денсаулығын жақсартуының бірнеше себептері бар.
Айналымның ұлғаюы
Біз салмақты көтергенде қан айналымының жылдамдығын арттырамыз. Қан бүкіл денеде жұмыс істейтін бұлшықеттерге тиімдірек бағытталады. Бұлшықет массасын ұлғайтқанда, біз бүкіл денеге оттегі мен басқа қоректік заттарды әлдеқайда оңай және жиі жібереміз. Ол біздің қан тамырларымызды жақсартады және жүректің сау болуына ықпал етеді.
Жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайту
Салмақ жаттығулары әртүрлі жүрек ауруларының қаупімен күресуге көмектеседі. Күш жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырып, қан қысымын төмендететіндіктен, ол сондай-ақ стресс және аритмия сияқты жүрек соғысын тудыруы мүмкін белгілерді азайтады.
Қарсылық жаттығулары салмақ жоғалтуды ынталандырады. Салмақ жоғалту қант диабеті, жүрек жеткіліксіздігі және инсульт сияқты аурулардың алдын алудың негізгі мақсаты болып табылады. Гарвард денсаулық сақтау ұйымының қызықты мысалы салмақ көтерудің жүрек ауруын қалай азайтатынын түсіндіреді.
Ұйқы сапасы жақсырақ
Жоғарыда айтылғандай, күш жаттығулары жүйеміздегі эндорфиндер мен серотонинді шығаруға көмектеседі, бұл бізге өзімізді еркін және аз күйзеліске ұшыратуға көмектеседі. Бұл жаттығу жасайтын адамдарға түнде демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Жақсы ұйқы жүрек соғу жиілігін төмендетеді, өйткені денеге оттегі көбірек түседі, бұл қан қысымын төмендетеді.
Салмақ көтерудің пайдасын көру үшін қанша уақыт қажет?
Барлығы ауыр атлетикадан жылдам нәтиже көргісі келеді, бірақ салмақпен жаттығу - бұл шыдамдылық ойыны.
Бейімделу кезеңінде (4-6 апта) сіз эстетикалық емес физикалық артықшылықтарды көресіз. Басқаша айтқанда, осы уақыт ішінде сіздің денеңіз қалпына келтіруді жеңуге үйренеді.
Әр жаттығудың арасында бұлшық еттеріңіз азайып, азаяды (бірнеше күн демалыс болады) және сіз өзіңізді күшейе бастайсыз, сіз көбірек жұмыс жасай аласыз деп ойлайсыз.
Бірінші айда сіз дене құрамыңыздағы өзгерістерге қатысты эстетикалық айырмашылықтарды көре бастайсыз.
Дене майымен салыстырғанда бұлшықет массасының шағын немесе үлкен айырмашылықтарын көре аласыз. Осы уақыт ішінде дене құрамының өзгеруі жаттығулардың қарқындылығына (жиынтықтар, қайталаулар, жылдамдық, демалыс уақыты) байланысты болады.
Сіз бұл жауынгерді айнадан әлі көрмесеңіз де, джинсы киіміңіз жақсырақ болуы мүмкін.
Егер сіз салмақ көтерумен жаңадан айналыссаңыз, сіздің денеңіз бұлшықет массасының ұлғаюына 4-6 аптада бейімделуі керек. Енді қайталау санын азайтып, салмақты арттырып, демалыс уақытын аздап қысқарту керек.
Бұлшық еттерді өсіру үшін сіздің денеңіз бұл бұлшықеттердің жыртылуын қабылдауға дайын болуы керек. Егер бұл сіздің басты мақсатыңыз болса, бағдарламаңыз жақсы болса, 8-12 апта ішінде үлкен айырмашылықтарды көре бастауыңыз керек.
Төзімділік бойынша кеңестер
Күш жаттығуларына қатысты сіздің фитнес мақсаттарыңыз туралы білу маңызды.
Менің кеңесім - фитнестің барлық компоненттерін жаттықтыру, өйткені олар сіздің өміріңіздің әртүрлі кезеңдері мен аспектілері үшін өте маңызды. Салмақ көтерудің көптеген артықшылықтары бар және сіз оларды барынша арттыра аласыз.
Сіздің тірек-қимыл аппаратыңыздың денсаулығы өте маңызды. Салмақ жаттығуларын динамикалық ұстаңыз, сонда ол көп қозғалысты қамтиды. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызға қосымша мән береді.
Егер сіз күннің ұзақ уақыт бойы отыратын кеңсе қызметкері болсаңыз, түзету жаттығулары арқылы дене қалпын, жамбас күшін және денеңізді жақсарту өте маңызды.
Егер сіздің жұмысыңыз қоймада жұмыс істеу сияқты ауыр жұмысты қажет етсе, күш пен төзімділікті жаттықтыру маңызды.
Сіз қандай жағдайда болсаңыз да, оқуға машықтандыру өміріңіздің соңғы жылдарында ләззат алуға көмектеседі.
Егер сіз жоғары деңгейде жарысқыңыз келсе, мен өз аймағыңыздағы тәжірибелі жеке жаттықтырушымен кеңесуді ұсынамын.