Может быть, вы уже знаете, как медитировать, но знаете ли вы, как выполнять трансцендентальную медитацию?
Медитация была впервые разработана в Индии много лет назад (около 5000–3500 гг. до н.э.). Потребовалось некоторое время, чтобы стать популярной в западном мире, но сегодня она известна как терапевтический инструмент для снятия стресса, тревоги, депрессии и пагубных привычек. В последние годы было признано, что она улучшает умственную деятельность, и, следовательно, стала бизнесом с многомиллиардным оборотом.
Когда мы думаем о медитации, мы обычно представляем себе «медитацию осознанности», но существует семь различных видов медитации, которые практикуются по всему миру:
- Медитация любящей доброты
- Сканирование тела или прогрессивное расслабление
- Медитация осознанности
- Медитация осознания дыхания
- Кундалини йога
- Медитация дзен
- Трансцендентальная медитация
За последнее десятилетие трансцендентальная медитация (также известная как TM или TM Meditation) стала чрезвычайно популярной, набрав ошеломляющие 5 миллионов последователей, которые практикуют ее ежедневно. Возможно, вы слышали о преимуществах ТМ и задавались вопросом, о чем идет речь.
ТМ — это вид медитации на мантры, который был представлен западному миру в 1950 году Махариши Махеш Йоги. Он обучал этой практике по всему миру в течение 40 лет, распространяя ее движение и вовлекая всех, от политиков до The Beatles.
Сегодня многие знаменитости, такие как Джерри Сайнфелд, Хью Джекман, Эллен Дедженерес и Ховард Стерн, публично заявили, что ТМ изменила их жизни. Популярный кинорежиссер Дэвид Линч даже создал фонд для распространения трансцендентальной медитации по всему миру.
Эти громкие имена, безусловно, способствовали успеху этой практики, наряду с большим количеством исследований, доказывающих ее преимущества. Но главная причина популярности ТМ — ее простота.
Если вы пытались медитировать в прошлом, но не могли придерживаться этого достаточно долго, чтобы ощутить его преимущества, продолжайте читать.
В этой статье я выделю основные различия между медитацией осознанности и трансцендентальной медитацией, а также объясню, почему некоторым людям нравится один тип больше, чем другой. Я расскажу, как организация ТМ обучает своих студентов, а также дам пошаговое руководство по проведению ТМ самостоятельно.
Трансцендентальная медитация против медитации осознанности
Чтобы понять, в чем уникальность Трансцендентальной медитации (ТМ), нужно вернуться и изучить основы медитации осознанности. Во всех других формах медитации используется похожий механизм внимания, за исключением ТМ. Для простоты сосредоточимся на различиях между этими двумя подходами.
В современной культуре медитация осознанности способствует развитию непредвзятого внимания к текущему моменту как во время практики, так и в повседневной жизни.
Мы все периодически отвлекаемся различными мыслями, мешающими нам сосредоточиться на текущем моменте. Может быть, это список дел или воспоминания, вызванные музыкой. В любом случае, мы часто проводим больше времени в своих мыслях, чем здесь и сейчас.
Медитация осознанности помогает вернуть наше внимание к настоящему моменту, например, через фокус на дыхании или на частях тела, что позволяет наблюдать наши тревожные или депрессивные мысли.
Проще говоря, это означает замечать свои мысли и учиться освобождаться от них, переключая внимание с мысли на что-то конкретное, например, на дыхание.
Активное наблюдение за мыслями без осуждения и попытка отпустить их, сосредотачиваясь на теле, служат упражнением для тренировки мозга. Чем лучше мы это делаем в медитации и в повседневной жизни, тем больше мы можем сделать осознанный выбор, а не реагировать автоматически на негативные мысли.
Чтобы лучше понять эту концепцию, представьте свой разум как океан. На поверхности волнуются различные мысли, но в глубине царит покой и тишина. Ваши мысли — это волны.
В повседневной жизни вы плаваете среди волн своих мыслей, пытаясь встретить их лицом к лицу. Иногда вам удается проплыть через них, иногда вы чувствуете себя подавленным их мощью.
Медитация осознанности подобна доске для серфинга, которая помогает легко кататься на волнах. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше освоите технику и легче будет управлять своими мыслями.
Иногда, проходя через этот процесс, люди могут наконец достигнуть состояния полного душевного покоя, которое называется «вторым состоянием медитации» или трансценденцией.
Важно отметить, что цель медитации осознанности не сводится к достижению этого состояния. Ее цель заключается в активном тренировании ума, помогая избавляться от мыслей и развивать способность к осознанным выборам в повседневной жизни.
Я лично провел тысячи часов в практике медитации осознанности и обучении ее моих клиентов, с впечатляющими результатами. Однако я заметил, что некоторым людям сложно соблюдать этот подход и получать удовольствие от тренировки мозга.
Эти люди часто характеризуются очень активным и шумным умом, и методика медитации осознанности, которая требует «закрыть свои мысли», может показаться им вызывающей трудности. Для таких людей трансцендентальная медитация часто оказывается более подходящей, так как у нее совершенно иной подход к достижению состояния умиротворения.
Чем отличается Трансцендентальная Медитация?
Возвращаясь к примеру с океаном, представьте себе, что ваш разум как подводная лодка спускается в самые глубокие глубины своего сознания, где царит покой и умиротворение.
Теперь давайте рассмотрим, как работает трансцендентальная медитация. Если цель медитации осознанности — тренировать ум в осознанном внимании, то цель ТМ заключается в выходе за пределы процесса мышления. Правильно выполненная практика ТМ может быть естественным продолжением потока медитации осознанности, где средством достижения этого состояния является мантра. (Позднее я подробно объясню, как это работает.)
Читайте также: чай для сна рецепт
Используя мантру, подобно тому как подводная лодка погружается в океан, мы медленно достигаем глубин, где царит тишина и спокойствие.
Это состояние осознанного успокоения позволяет нам подключиться к источнику энергии, мыслей и творческих способностей (Карл Юнг также называл его коллективным бессознательным). Когда мы достигаем этих глубин, мы переживаем глубокий покой и освобождаемся даже от самых глубоких стрессов.
Положительные эффекты ТМ проявляются спонтанно, когда мы способны достичь состояния трансценденции. Те, кто регулярно занимается ТМ, отмечают улучшение внимательности и значительное снижение уровня стресса.
Учителя ТМ подчеркивают, что ум естественно стремится к этому состоянию покоя. Однако ум также склонен всегда быть заинтересованным в окружающем нас мире. В этом состоит сложность медитации осознанности, которая фокусируется на активном наблюдении за мыслями и затрудняет достижение глубокого спокойствия.
Теперь возникает вопрос: «Как достичь состояния трансценденции?» Ответ на этот вопрос гораздо проще, чем кажется:
Просто повторяйте мантру.
Как выглядит выполнение TM
Для практики трансцендентальной медитации (ТМ) вам просто нужно сидеть с закрытыми глазами — вот и все. Нет необходимости в специальной позе или месте. Хотя начинать лучше в тихой обстановке с удобным стулом, когда вы освоитесь, можно медитировать где угодно — даже за столом или в автобусе.
Основные элементы практики ТМ включают сидение с закрытыми глазами и тихое повторение мантры. Рекомендуется повторять мантру беззвучно в течение 20 минут дважды в день. Это частично связано с циркадным ритмом нашего организма и помогает сделать медитацию естественной частью вашего расписания.
Однако нет строгих правил о частоте или продолжительности сеансов ТМ. Это зависит от ваших предпочтений и графика. Главное — делать это регулярно и по возможности.
Теперь давайте перейдем к обсуждению мантр и их роли в практике ТМ.
Что такое мантра?
Мантра в трансцендентальной медитации просто является бессмысленным звуком. За ней нет никакого особого секрета, за исключением того, что она должна быть без значения и приятно звучать.
Люди часто слишком фокусируются на выборе подходящей мантры. Я проводил интервью с опытными учителями ТМ, и все они подтвердили, что «чем меньше мы знаем о нашей мантре, тем лучше».
Это связано с тем, что наш разум постоянно устанавливает ассоциации. Если мы выбираем слово, которое слишком похоже на что-то знакомое, мы начинаем связывать его с образами, звуками, запахами и воспоминаниями. В случае с бессмысленной мантрой легче позволить уму войти в состояние глубокого спокойствия.
Вы можете представить мантру как семя. Когда вы садите семя, чтобы вырастить растение, вам не нужно искать «идеальное семя». Просто выбирайте одно, посаженное и наблюдайте, как оно растет. Освобождение от ловушки «выбора правильной мантры» принесет вам больше пользы.
Если вы все еще хотите узнать, как выглядят и звучат мантры, вот несколько примеров для повторения.
Примеры личных мантр
Хомм действительно одна из распространенных мантр, хотя учителя ТМ обычно избегают ее использования из-за сложности ее звуковой структуры. В индуизме звук «Хомм» отражает все вибрации, включая как положительные, так и отрицательные.
Однако в практике ТМ любая другая мантра может хорошо сработать. Например:
- Кирим
- Ширим
- Инга
- Аема
Пение мантры может выглядеть примерно так:
- Кииииириримммм Кииииириримммм
- Шиииириииииим Шиииириииииим
- Иииииингаааа Иииииингаааа
- Ааааааенмаааа Ааааааенмаааа
Важно изменять длину и тон каждой буквы в мантре во время повторения, чтобы легче достичь состояния транса в вашем уме. Опять же, как именно вы это делаете, не имеет особого значения, главное — чтобы мантра звучала позитивно и без значения.
Стоит ли пробовать разные мантры?
Большинство учителей ТМ подтверждают, что как они, так и их ученики всю жизнь используют ту же мантру, которую им дали на первых сессиях. Цель здесь не в поиске идеального звука, а в развитии привычки уменьшать стресс в уме через повторение бессмысленного звука.
Если вы пытаетесь заниматься ТМ самостоятельно и обнаруживаете, что выбранная мантра слишком напоминает реальное слово, вам следует выбрать другую, полностью бессмысленную. Для людей, говорящих на нескольких языках, это может быть немного сложнее, чем для тех, кто говорит только на своем родном языке, но всё же можно легко найти подходящий бессмысленный звук.
Если вы обучаетесь ТМ у учителя, он выберет мантру для вас после заполнения анкеты на первой встрече. Затем вы будете повторять мантру вместе с учителем и затем продолжите личную практику медитации. Во время практики учитель будет давать вам обратную связь и помогать понять механику ТМ. После этого последует еще одна встреча с учителем и две групповые медитации.
Этот процесс обеспечивает хорошую основу для понимания и практики ТМ под руководством опытного учителя.
Можете ли вы научить себя трансцендентальной медитации?
Если учителя открыто заявляют, что вы можете самостоятельно заниматься ТМ, то правила просты: нужно просто немного практиковаться и следовать им.
Однако курс ТМ предлагает нечто более, чем просто самостоятельное изучение. Он предоставляет ответственность учителя и поддержку группы единомышленников.
Большинство людей, которые решаются на курс ТМ, ищут не только изучение системы, но и поддержку на пути к исцелению от стресса, бессонницы, зависимостей и проблем в отношениях.
Если вы уже пробовали осознанность и просто хотите сравнить ТМ на собственном опыте, можно обойтись без курса. Простой способ попробовать — найти на YouTube мантру ТМ, послушать её и попробовать повторять так же, как показано в видео. Практикуйте каждый день по два раза около 20 минут и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Если ТМ приносит вам больше удовлетворения, чем осознанность, и вы хотите глубже понять этот метод, тогда можно подумать о прохождении полноценного курса ТМ.
Итак, подходит ли вам ТМ?
Никто не может утверждать, что ТМ лучше любого другого вида медитации. У каждого человека свой опыт, и важно открыть для себя что-то новое, прежде чем делать выводы.
Если вы уже занимаетесь медитацией, я настоятельно рекомендую вам попробовать ТМ самостоятельно или с учителем, чтобы расширить свои горизонты. То же самое справедливо и для тех, кто только начинает свой путь с медитации. В этом случае начать с медитации осознанности с помощью приложения, такого как Headspace, может быть отличным вариантом. ТМ может оказаться сложной задачей для новичка без подходящего руководства, а прохождение курса может также потребовать значительных финансовых затрат (от 250 до 1000 долларов или даже больше, в зависимости от дохода).
Какой бы вид медитации вы ни решили попробовать, я рекомендую проводить ежедневные практики хотя бы 30 дней. Это даст вам возможность начать ощущать заметные преимущества в вашей повседневной жизни.
Исследование своего сознания — это поистине восхитительный опыт. Чем больше вы изучаете механику своего ума, тем больше можете достичь личностного роста и счастья.