Не удивительно наблюдать, как развивается культура физической йоги, особенно среди женщин. Возникает вопрос: стали ли мы, мужчины, стеснительными в практике этой мудрости тела, ума и духа из-за того, что она стала восприниматься как женское дело? Или же это дискриминация, подразумевающая, что мы, мужчины, достаточно тверды и не нуждаемся в таком рода «занятиях»?
Мы знаем, что практика хатха-йоги была введена в западную культуру в 20-м веке мужчинами-мастерами йоги, а основные тексты, такие как Йога-сутры Патанджали, были созданы в древности, играя ключевую роль в развитии всех форм йоги по всему миру.
Не следует забывать, что йога простирается далеко за пределы физических поз и дыхательных упражнений. Они лишь начало и фундамент внутреннего самопознания и духовного развития. Чем глубже вы погружаетесь в практику, тем больше узнаете о себе.
Асаны, или позы йоги, направлены на гармонизацию тела и ума, помогая развить умственные способности. Это подтверждает, что йога действительно полезна и для мужчин.
Недавно я пригласил друга на мое занятие по асана-йоге. Он смотрел на меня с нерешительной улыбкой и сомнением: «Йога для мужчин? Я не уверен». Его напряжение было понятно, но я ободрил его присоединиться и увидеть, как даже простые упражнения могут изменить его представление.
За час занятия с помощью семи базовых упражнений мы смогли изменить его отношение к мужской йоге. Даже несмотря на его начальное недовольство упражнениями в группе, он постепенно привык и стал регулярно заниматься дома.
1. Тадасана — Поза горы (вариант А — идеальное выравнивание)
Встаньте на ноги (см. тип А), желательно без обуви, чтобы касаться пола. Дышите глубоко и медленно.
- Стопы выровнены по ширине бедер.
- Легкий сгиб колен и бедерных мышц.
- Таз выровнен горизонтально.
- Грудная клетка открыта.
- Лопатки расслаблены.
- Соедините кончик большого пальца с кончиком указательного — для циркуляции энергии.
- Расслабьте мышцы лица (слегка закройте глаза, приоткройте рот).
- Дышите спокойно в этом положении.
На вдохе уверенно поднимите голову, удлиняя позвоночник. Воображайте виртуальную нить, проходящую вдоль вашего тела от пяток до макушки.
- Дышите осторожно, поддерживая выравнивание тела, как описано.
- Сосредоточьтесь на движении вашего тела.
- Оставайтесь в этом положении на 12 вдохов — 4 секунды вдоха и 6 секунд выдоха.
В физической йоге мы считаем количество вдохов, а не измеряем время. Выравнивание дыхания с позой тела является важным элементом для синхронизации с вашим внутренним ритмом — это внимание к тому, что происходит внутри вас, вашему внутреннему состоянию.
Цель позы горы:
- Стабилизация нервной системы через дыхание.
- Накопление энергии и снятие напряжения.
- Установление внутренней стабильности через движение энергии.
- Развитие внутреннего осознания.
- Понимание внутреннего движения силы и комфорта.
- Установление ритмичного дыхания.
- Улучшение внимательности, концентрации и осознанности.
2. Вирабхадрасана — Поза воина (вариация)
Из позы горы медленно выдохните и сделайте шаг вперед (примерно на 3 фута) правой ногой (см. фото выше). Плавно согните правое колено так, чтобы ваш таз опустился насколько удобно к земле. Совет: можно поставить левое колено на коврик или подушку, если мышцы не поддерживают эту позу.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ноги (50/50).
Плавно вдохните, поднимите руки вверх к небу, сблизив ладони, откройте грудную клетку, расслабьте лопатки. Дышите осознанно, глубоко и ритмично (с расслабленным животом). Заметьте расширение паховой области при вдохе.
Сосредоточьте свой взгляд на фиксированной точке и оставайтесь в этом положении на пять медленных, глубоких вдохов (или насколько вам комфортно).
Полностью сосредоточьтесь на сокращении мышц бедра и надавливании на тазобедренные суставы. Сбалансируйте вес 50/50 на обеих ногах.
Наращивайте энергию с каждым вдохом! Снимайте напряжение с каждым выдохом!
Не допускайте слишком сильного напряжения в мышцах, что может нарушить ритм дыхания. Плавно регулируйте интенсивность сокращения мышц.
Сделайте то же самое с левой ногой. Когда почувствуете, что сокращение мышц рук мешает дыханию, выпрямитесь и расслабьтесь.
На выдохе отведите назад, опустите руки и вернитесь в позу горы.
Сделайте перерыв с долгим и глубоким вдохом.
Повторите процедуру (шаги с 1 по 11) с левой ногой.
Выполните три цикла (3 раза с правой ногой, 3 раза с левой ногой).
Цель позы воина:
- Накопление энергии и снятие напряжения.
- Растяжка и укрепление мышц бедра и ягодиц.
- Развитие гибкости бедер (мышц паха) и мобилизация тазобедренных суставов.
- Укрепление мышц спины.
3. Триконасана — поза треугольника (вариация)
Из позы горы разведите ноги на 2-3 метра в стороны. Левая ступня повернута на 0°, правая ступня повернута на 90° вправо (отрегулируйте угол поворота ступней по своему усмотрению. Совет: для лучшего выравнивания и результатов стойте у стены и отрегулируйте позу руками).
Плавно вдохните, разведите руки на уровне плеч с ладонями, смотрящими вперед. Продолжайте медленный и глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх.
Медленно выдохните, наклоняясь вправо, начиная движение с нижних позвонков (позвонок за позвонком, снизу вверх). Левое бедро немного выходит наружу. Движение должно быть плавным! При наклоне чувствуйте себя уверенно и комфортно. Правая ладонь может лежать на правой коленной чашечке (или ниже, если вы гибкие). Левая рука вытянута вертикально, следуя за сгибанием позвоночника.
Сосредоточьте взгляд на одной точке и оставайтесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов (или насколько вам удобно). Почувствуйте растяжение позвоночника и напряжение в спине, ногах и тазу.
С каждым вдохом накапливается энергия, с каждым выдохом снимается напряжение. Медленно регулируйте положение таза, туловища, шеи и т.д. во время ритмичного дыхания.
С выдохом медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте перерыв с долгим и глубоким вдохом.
Повторите то же самое (шаги с 1 по 8) влево.
Выполните три поворота (вправо и влево).
Цель позы треугольника:
- Накопление энергии и снятие напряжения.
- Растяжка и укрепление мышц таза, позвоночника и паха.
- Мобилизация поясничного отдела позвоночника и плеч.
- Укрепление поверхностных мышц спины.
4. Маласана — поза приседа
Из позы Треугольника выходите и делайте пять глубоких вдохов и выдохов, поворачивая таз в обе стороны для выравнивания мышц, сухожилий и связок.
Разведите ноги на полметра в стороны, повернув обе ступни примерно на 45° наружу.
Медленно вдохните, вытягивая все тело вверх, ладони сомкнуты перед грудью.
На выдохе медленно присядьте, опуская таз, удерживая спину прямо. Верхняя часть тела слегка наклонена вперед, локти прижаты к внутренней стороне коленей. Медленно опускайтесь до уровня, комфортного для вас, сделав вдохи для коррекции позы, но выдыхая, чтобы опуститься глубже.
Цель — присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток, сохраняя устойчивость и комфорт.
Найдите свое оптимальное положение и оставайтесь в нем на пять медленных вдохов (или сколько вам комфортно). Грудная клетка остается открытой, локти прижаты к коленям для растяжения мышц паха.
Плавными движениями в этой позе вы оптимально выравниваете бедра, бедренные суставы и поясницу.
Используйте мышцы бедер для возврата в позу Горы, только после выдоха около 50% воздуха из легких.
Повторите это пять раз (регулируя количество повторений по вашему усмотрению, если вы чувствуете себя комфортно и энергично).
Цели позы приседания (Маласана):
- Накопление энергии и снятие напряжения.
- Увеличение гибкости мышц паха.
- Растяжка и укрепление мышц нижней части спины.
- Мобилизация суставов бедра.
- Укрепление мышц бедер и коленей.
5. Бхуджангасана — поза кобры (вариант)
Для входа в позу Кобры из позы приседа:
На выдохе медленно опустите верхнюю часть тела вниз. Из позы приседа на полу положите ладони на пол, вытянув их вперед на уровне плеч или чуть шире, равномерно распределив вес тела между руками и ногами для устойчивости. На выдохе слегка поднимите голову и шею вперед, чтобы смотреть прямо. Спина должна оставаться прямой, без перегибов в поясничной области. На вдохе начните поднимать верхнюю часть тела вперед, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки. Это помогает укрепить спину и плечи.
В позе Кобры продолжайте двигаться вперед, поднимая грудь и выпрямляя руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Спина должна оставаться прямой, а плечи расслаблены. На выдохе медленно опустите голову и верхнюю часть тела обратно в исходную позу приседа. Повторяйте это движение пять раз или по мере вашего удобства, подстраиваясь под свои ощущения. Этот переход улучшает гибкость и силу спины, плеч и поясницы, способствуя общему оздоровлению позвоночника и улучшению осанки.
6. Чатуранга Дандасана (Поза четырехпалого посоха)
Из позы Кобры лежа на животе с лбом на земле, сделайте глубокий вдох и расположите ладони возле груди. Упритесь пальцами ног в землю, готовясь к отжиманию. На выдохе поднимите голову, напрягите мышцы живота и поднимите корпус всего на несколько дюймов. Находясь в позе Четырех Человек, выполните пять глубоких и мягких вдохов, подстраивая высоту тела по необходимости, при необходимости опускайте колени на пол для поддержки. На выдохе вернитесь на землю, расслабьте все тело, прижав лоб к земле.
Повторите это упражнение три раза. Цель позы Четырех Человек:
- Накопление энергии и снятие напряжения.
- Стабилизация всех задействованных мышц.
- Укрепление мышц спины, передних мышц плеча, груди и рук.
- Укрепление мышц бедер и ягодиц.
7. Пхалакаасана — поза посоха на 4-х опорах (вариант)
Из начального положения на полу сделайте глубокий вдох. Положите ладони возле груди, поднимите голову и упритесь пальцами ног в пол, готовясь к отжиманию.
На выдохе через зубы напрягите мышцы живота и оттолкнитесь силой рук, принимая позу планки. Отрегулируйте положение ладоней или стоп, чтобы найти оптимальное положение, и задержитесь на пять медленных глубоких вдохов.
Медленно опустите таз на выдохе, при этом колени касаются земли, поддерживая равномерное давление между руками и коленями. На вдохе вернитесь на пол и расслабьте тело.
Повторите это упражнение три раза. Цель позы планки:
- Накопление энергии и снятие напряжения.
- Укрепление мышц груди, рук и плеч.
- Укрепление мышц спины и поясничного отдела.
- Укрепление мышц бедер и ягодиц.
- Развитие выносливости и гибкости.
Завершите занятие йогой, лежа на полу, дышите мягко и глубоко, осознавая свои движения и ощущения во время практики. Используйте полученный опыт в повседневной жизни для достижения большей силы и жизненной энергии.
Заключение
Практика этих упражнений йоги обычно занимает от 45 до 50 минут. Однако вы можете изменять количество повторений и продолжительность вдохов в зависимости от вашей физической и умственной готовности.
Эти простые, но чрезвычайно полезные позы йоги предлагают множество физиологических преимуществ, таких как мобилизация и укрепление тела. Однако наиболее важные преимущества включают:
- Развитие умственных навыков, таких как концентрация, мотивация, наблюдательность, уверенность в себе, достигаемые через сосредоточение на спокойном дыхании.
- Восстановление жизненных сил, развитие выносливости и устойчивости через повторение движений.
- Снижение уровня стресса и нервного напряжения, обусловленное предыдущими двумя преимуществами.
Эти преимущества становятся заметными благодаря сбалансированному потоку между дыхательными упражнениями и физическими движениями. Йога может стать новым началом для достижения успешных изменений, вдохновляя на установку новых целей и стремление к совершенству. Дайте себе возможность сделать эти 7 упражнений йоги вашей следующей целью.
Сделайте рутину (в своем собственном темпе — гармонично), выполняя эти упражнения каждый день. Через несколько недель вы увидите положительные физические и психические изменения.
И если вы решите участвовать в занятиях йогой, не беспокойтесь о своем внешнем виде или о том, что вы носите, пока ваша одежда удобна. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь физически, умственно и духовно.
Не забывайте, что все, что вам нужно для этого нового изменения в вашей жизни, находится здесь, в вас. Начните практиковать, и процесс реализации будет разворачиваться! Я приветствую дух в тебе!