Можливо, ви вже знаєте, як медитувати, але чи знаєте ви, як виконувати трансцендентальну медитацію?
Медитацію вперше розробили в Індії багато років тому (близько 5000–3500 рр. до н. е.). Знадобився певний час, щоб вона стала популярною в західному світі, але сьогодні її знають як терапевтичний засіб для зняття стресу, тривоги, депресії та шкідливих звичок. В останні роки визнали, що вона покращує розумову діяльність, тож вона перетворилася на бізнес з багатомільярдним оборотом.
Коли ми думаємо про медитацію, зазвичай уявляємо «медитацію усвідомленості», але існує сім різних видів медитації, які практикують у всьому світі:
- Медитація любові та доброти
- Сканування тіла або прогресивне розслаблення
- Медитація усвідомленості
- Медитація усвідомлення дихання
- Кундаліні-йога
- Дзен-медитація
- Трансцендентальна медитація
Протягом останнього десятиліття трансцендентальна медитація (також відома як TM або TM Meditation) стала надзвичайно популярною, набравши приголомшливі 5 мільйонів послідовників, які практикують її щодня. Можливо, ви чули про переваги ТМ і замислювалися, про що йдеться.
ТМ — це вид медитації на мантрах, який Махаріші Махеш Йогі почав поширювати на Заході наприкінці 1950-х років. Він навчав цій практиці по всьому світу протягом 40 років, поширюючи її рух і залучаючи всіх — від політиків до The Beatles.
Сьогодні багато знаменитостей, зокрема Джеррі Сайнфелд, Г’ю Джекмен, Еллен ДеДженерес і Говард Стерн, публічно заявили, що ТМ змінила їхнє життя. Відомий кінорежисер Девід Лінч навіть заснував фонд для поширення трансцендентальної медитації по всьому світу.
Ці гучні імена, безсумнівно, сприяли успіху цієї практики, поряд із великою кількістю досліджень, які доводять її переваги. Але головна причина популярності ТМ — її простота.
Якщо ви пробували медитувати раніше, але не могли дотримуватися цього достатньо довго, щоб відчути його переваги, читайте далі.
У цій статті я виокремлю основні відмінності між медитацією усвідомленості та трансцендентальною медитацією, а також поясню, чому одним людям більше подобається один тип, ніж інший. Я розповім, як організація ТМ навчає своїх студентів, і дам покроковий посібник із самостійного проведення ТМ.
Трансцендентальна медитація проти медитації усвідомленості
Щоб зрозуміти, у чому унікальність трансцендентальної медитації (ТМ), варто повернутися і вивчити основи медитації усвідомленості. У всіх інших формах медитації використовується схожий механізм уваги, окрім ТМ. Для простоти зосередимося на відмінностях між цими двома підходами.
У сучасній культурі медитація усвідомленості сприяє розвитку неупередженої уваги до поточного моменту як під час практики, так і в повсякденному житті.
Ми всі час від часу відволікаємося різними думками, які заважають зосередитися на поточному моменті. Це можуть бути список справ або спогади, викликані музикою. Так чи інакше, ми часто проводимо більше часу у своїх думках, ніж тут і зараз.
Медитація усвідомленості допомагає повернути нашу увагу до теперішнього моменту, наприклад через фокус на диханні або на частинах тіла, що дозволяє спостерігати за нашими тривожними чи депресивними думками.
Простіше кажучи, це означає помічати свої думки та вчитися відпускати їх, переключаючи увагу з думки на щось конкретне, наприклад на дихання.
Активне спостереження за думками без осуду та спроба відпустити їх, зосереджуючись на тілі, слугують вправою для тренування мозку. Чим краще ми це робимо в медитації та в повсякденному житті, тим більше можемо робити усвідомлений вибір, а не реагувати автоматично на негативні думки.
Щоб краще зрозуміти цю концепцію, уявіть свій розум як океан. На поверхні хвилюються різні думки, але в глибині панують спокій і тиша. Ваші думки — це хвилі.
У повсякденному житті ви пливете серед хвиль своїх думок, намагаючись зустріти їх віч-на-віч. Іноді вам вдається проплисти крізь них, а іноді ви відчуваєте, що їхня сила вас пригнічує.
Медитація усвідомленості схожа на дошку для серфінгу, яка допомагає легко ковзати хвилями. Чим більше ви тренуєтеся, тим краще освоїте техніку і тим легше буде керувати своїми думками.
Іноді, проходячи цей процес, люди нарешті можуть досягти стану повного душевного спокою, який називають «другим станом медитації», або трансценденцією.
Важливо зазначити, що мета медитації усвідомленості не зводиться до досягнення цього стану. Її мета — активно тренувати розум, допомагаючи позбуватися думок і розвивати здатність робити усвідомлений вибір у повсякденному житті.
Я особисто провів тисячі годин у практиці медитації усвідомленості та навчанні її своїх клієнтів, з вражаючими результатами. Однак я помітив, що деяким людям важко дотримуватися цього підходу і отримувати задоволення від тренування мозку.
Ці люди часто мають дуже активний і шумний розум, а методика медитації усвідомленості, яка вимагає «закрити свої думки», може здатися їм складним завданням. Для таких людей трансцендентальна медитація часто виявляється більш підходящою, адже в неї зовсім інший підхід до досягнення стану умиротворення.
Чим відрізняється трансцендентальна медитація?
Повертаючись до прикладу з океаном, уявіть, що ваш розум — як підводний човен, що занурюється в найглибші глибини свідомості, де панують спокій і умиротворення.
Тепер розглянемо, як працює трансцендентальна медитація. Якщо мета медитації усвідомленості — тренувати розум для усвідомленої уваги, то мета ТМ полягає у виході за межі процесу мислення. Правильно виконана практика ТМ може бути природним продовженням потоку медитації усвідомленості, де засобом досягнення цього стану є мантра. (Пізніше я детально поясню, як це працює.)
Читайте також: рецепт чаю для сну
Використовуючи мантру, так само як підводний човен занурюється в океан, ми поступово досягаємо глибин, де панують тиша і спокій.
Цей стан усвідомленого заспокоєння дає змогу підключитися до джерела енергії, думок і творчих здібностей (Карл Юнг також називав його колективним несвідомим). Коли ми досягаємо цих глибин, переживаємо глибокий спокій і звільняємося навіть від найглибших стресів.
Позитивні ефекти ТМ проявляються спонтанно, коли ми здатні досягти стану трансценденції. Ті, хто регулярно займається ТМ, відзначають покращення уважності та значне зниження рівня стресу.
Вчителі ТМ наголошують, що розум природно прагне до цього стану спокою. Однак розум також схильний завжди цікавитися навколишнім світом. У цьому і полягає складність медитації усвідомленості, яка зосереджується на активному спостереженні за думками і ускладнює досягнення глибокого спокою.
Тепер постає питання: «Як досягти стану трансценденції?» Відповідь на нього набагато простіша, ніж здається:
Просто повторюйте мантру.
Як виглядає виконання ТМ
Для практики трансцендентальної медитації (ТМ) вам просто потрібно сидіти із заплющеними очима — і все. Немає потреби в особливій позі чи місці. Хоча починати краще в тихій обстановці на зручному стільці, коли ви освоїтеся, можна медитувати будь-де — навіть за столом або в автобусі.
Основні елементи практики ТМ — це сидіння із заплющеними очима і тихе повторення мантри. Рекомендується повторювати мантру беззвучно протягом 20 хвилин двічі на день. Це частково пов’язано з циркадним ритмом нашого організму і допомагає зробити медитацію природною частиною вашого розкладу.
Однак немає суворих правил щодо частоти чи тривалості сеансів ТМ. Це залежить від ваших уподобань і графіка. Головне — робити це регулярно і коли є змога.
Тепер перейдімо до обговорення мантр і їхньої ролі в практиці ТМ.
Що таке мантра?
Мантра в трансцендентальній медитації — це просто безглуздий звук. За нею немає жодного особливого секрету, окрім того, що вона має бути позбавлена значення і приємно звучати.
Люди часто надто зосереджуються на виборі відповідної мантри. Я проводив інтерв’ю з досвідченими вчителями ТМ, і всі вони підтвердили, що «чим менше ми знаємо про нашу мантру, тим краще».
Це пов’язано з тим, що наш розум постійно створює асоціації. Якщо ми обираємо слово, яке занадто схоже на щось знайоме, ми починаємо пов’язувати його з образами, звуками, запахами і спогадами. У випадку з безглуздою мантрою легше дозволити розуму увійти в стан глибокого спокою.
Мантру можна уявити як насіння. Коли ви садите насіння, щоб виростити рослину, вам не потрібно шукати «ідеальне насіння». Просто оберіть будь-яке, посадіть його і спостерігайте, як воно росте. Звільнення від пастки «вибору правильної мантри» принесе вам більше користі.
Якщо ви все ще хочете дізнатися, як виглядають і звучать мантри, ось кілька прикладів для повторення.
Приклади особистих мантр
Хомм справді є однією з поширених мантр, хоча вчителі ТМ зазвичай уникають її використання через складність її звукової структури. В індуїзмі звук «Хомм» відображає всі вібрації, як позитивні, так і негативні.
Однак у практиці ТМ добре може спрацювати будь-яка інша мантра. Наприклад:
- Кірім
- Ширім
- Інга
- Аема
Спів мантри може виглядати приблизно так:
- Кіііііріріммм Кіііііріріммм
- Шііірііііііім Шііірііііііім
- Іііііінгаааа Іііііінгаааа
- Аааааааенмаааа Аааааааенмаааа
Важливо змінювати довжину і тон кожної літери в мантрі під час повторення, щоб легше досягти стану трансу у вашому розумі. Знову ж таки, як саме ви це робите, не має особливого значення — головне, щоб мантра звучала позитивно і без значення.
Чи варто пробувати різні мантри?
Більшість учителів ТМ підтверджують, що і вони, і їхні учні все життя користуються тією самою мантрою, яку їм дали на перших сесіях. Мета тут не в пошуку ідеального звуку, а в розвитку звички зменшувати стрес у розумі через повторення безглуздого звуку.
Якщо ви намагаєтеся займатися ТМ самостійно і бачите, що обрана мантра занадто нагадує справжнє слово, варто вибрати іншу, повністю безглузду. Для людей, які розмовляють кількома мовами, це може бути трохи складніше, ніж для тих, хто говорить лише рідною мовою, але все одно можна легко знайти відповідний безглуздий звук.
Якщо ви навчаєтеся ТМ у вчителя, він вибере мантру для вас після заповнення анкети на першій зустрічі. Потім ви повторюватимете мантру разом із учителем, а далі продовжите особисту практику медитації. Під час практики вчитель даватиме вам зворотний зв’язок і допомагатиме зрозуміти механіку ТМ. Після цього відбудеться ще одна зустріч з учителем і дві групові медитації.
Цей процес забезпечує гарну основу для розуміння та практики ТМ під керівництвом досвідченого вчителя.
Чи можна навчитися трансцендентальної медитації самостійно?
Якщо вчителі відкрито заявляють, що ви можете займатися ТМ самостійно, то правила прості: потрібно лише трохи практикуватися і дотримуватися їх.
Однак курс ТМ пропонує більше, ніж просто самостійне навчання. Він надає відповідальність учителя і підтримку групи однодумців.
Більшість людей, які вирішуються на курс ТМ, шукають не лише вивчення системи, а й підтримку на шляху до зцілення від стресу, безсоння, залежностей і проблем у стосунках.
Якщо ви вже пробували усвідомленість і просто хочете порівняти ТМ на власному досвіді, можна обійтися без курсу. Простий спосіб спробувати — знайти на YouTube мантру ТМ, послухати її і повторювати так само, як показано у відео. Практикуйте щодня двічі по близько 20 хвилин і зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте. Якщо ТМ приносить вам більше задоволення, ніж усвідомленість, і ви хочете глибше зрозуміти цей метод, тоді можна подумати про проходження повноцінного курсу ТМ.
Отже, чи підходить вам ТМ?
Ніхто не може стверджувати, що ТМ краща за будь-який інший вид медитації. У кожної людини свій досвід, і важливо відкрити для себе щось нове, перш ніж робити висновки.
Якщо ви вже займаєтеся медитацією, я наполегливо рекомендую спробувати ТМ самостійно або з учителем, щоб розширити свої горизонти. Те саме стосується і тих, хто лише починає свій шлях у медитації. У цьому випадку початок із медитації усвідомленості за допомогою застосунку на кшталт Headspace може бути чудовим варіантом. ТМ може виявитися складним завданням для новачка без відповідного керівництва, а проходження курсу також може вимагати значних фінансових витрат (від 250 до 1 000 доларів або навіть більше, залежно від доходу).
Який би вид медитації ви не вирішили спробувати, я рекомендую проводити щоденні практики принаймні 30 днів. Це дасть вам змогу відчути помітні переваги у повсякденному житті.
Дослідження власної свідомості — справді захопливий досвід. Чим більше ви вивчаєте механіку свого розуму, тим більше можете досягти особистісного зростання і щастя.
Залишити відповідь